De zin en onzin van extra vitamines uit een potje

© Foto: Gezond & Weldoen / Marjan Laban Fotografie

Nu de 'R' weer in de maand is vragen velen zich af of het zinvol is om extra vitamines te slikken uit een potje. We zetten de zin en onzin ervan op een rij. Het coronavirus zorgt voor een extra uitdaging.

Je weet het: gezonde voeding (puur en voedzaam), voldoende beweging en ontspanning zijn belangrijk voor een gezond leven. Je kunt je gezondheid ondersteunen met extra vitamines en mineralen. Die kun je halen uit specifieke voeding of uit een potje: met behulp van hoogwaardige voedingssupplementen met natuur identieke stoffen. Vooral in coronatijd is een goede weerstand van groot belang. Extra vitamine C, D en zink kunnen helpend zijn. Lees hier wat artsen daarover zeggen: artsen over gezond leven in coronatijd.

Niet ziek of optimaal fit?

Er is een groot verschil tussen niet ziek zijn, een beetje ziek zijn en je optimaal fit voelen. Een gezonde leefstijl en goede vitaminesupplementen helpen je bij dat laatste: optimale fitheid.

Het Voedingscentrum en ook veel traditioneel denkende diëtisten adviseren als vuistregel: gezonde voeding is voldoende, supplementen zijn 'niet nodig'. Maar een goede multivitamine is vandaag de dag voor heel veel mensen een must, als aanvulling op een gezonde leefstijl. Het is heel vaak én én. Hieronder licht ik dat toe.

Hoogspanning

Veel mensen hebben tegenwoordig iets extra’s nodig om op de been te blijven en zich goed te voelen. Bijvoorbeeld mensen die continu onder hoogspanning leven. Stress verslindt onder meer het mineraal magnesium en ook vitamine B. Dat maakt je moe. Een gezonde leefstijl moet uiteráárd het uitgangspunt zijn, met gezonde voeding, voldoende beweging, frisse lucht, voldoende slaap en ontspanning. Maar met een druk gezin, of de combinatie gezin/werk, lukt dat gewoonweg niet altijd. Een goede, hoogwaardige multivitamine met bijvoorbeeld extra vitamine B geeft dan ondersteuning.

Risicogroepen

Veel mensen hebben daarom baat hebben bij suppletie. Risicogroepen zijn onder meer:

• mensen ouder dan 45 jaar

• zwangere vrouwen

• mensen met veel stress

• mensen die die roken

• mensen die te veel alcohol drinken

• mensen die herstellend zijn na ziekte

• mensen die te weinig zonlicht krijgen

• en mensen die niet dagelijks uitgebalanceerd en gezond eten.

Wat dat laatste betreft: slechts héél weinig mensen eten dagelijks uitgebalanceerd en gezond. Uit onderzoek van onder meer het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) blijkt dat de meeste Nederlanders zelfs structureel te weinig groenten en fruit eten. Bij kinderen (vanaf 7 jaar) krijgt slechts 1 tot 2% voldoende groenten binnen; bij volwassenen is dat maximaal 14%. Ook de fruitconsumptie ligt vér onder de aanbevolen hoeveelheid: afhankelijk van de leeftijdsgroep haalt slechts 3 tot 26% de gestelde norm. De aanbeveling om twee keer per week vis te eten, waarvan minimaal 1 x per week vette vis. wordt eveneens door verreweg de meeste Nederlanders niet gehaald.

Hoe haal je extra vitamines uit voeding?

Het beste is om voldoende vitamines en mineralen uit natuurlijke voeding te halen. Maar dat lukt niet altijd. Bij een laag energieniveau, stress en een lage weerstand heb je in ieder geval extra vitamines en mineralen nodig. Wat heb je nodig, waarvoor en in welke voeding zit het?

B-vitaminen: om vetten, koolhydraten en eiwitten in energie om te zetten. Zit in eieren, hele granen, noten, pitten, (groene) groenten, fruit, etc.

Vitamine C: voor de energiestofwisseling. Zit o.a. in citrusvruchten, bessen, broccoli.

Vitamine E: helpt je lichaam zuurstof te gebruiken. Zit o.a. in roomboter, olijfolie, avocado, amandelen, sesamzaad, zonnebloempitten.

Mineralen die betrokken zijn bij de energieproductie: kalium (bananen, tomaten, gedroogde abrikozen), magnesium (amandelen, bladgroen, rauwe cacao), ijzer ((rood) vlees, eieren, vis), zink (pompoenpitten, eigeel, orgaanvlees).

Stress

Stress vraagt veel van je lichaam. Met voeding kun je stress niet oplossen of de oorzaak wegnemen, maar je kunt er wel voor zorgen dat je de juiste en voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Van de volgende vitamines en mineralen kun je dan wel wat extra gebruiken:

• Magnesium

• Vitamine C

• B-vitaminen.

Magnesium laat je spieren ontspannen, is goed voor de bloeddruk en zorgt voor de omzetting van serotonine en melatonine (geluks- en slaaphormoon), het zorgt voor een verbeterde insulinewerking en is nodig voor de energieproductie.

Magnesium tref je vooral aan in:

• Rauwe cacao

• Amandelen (en andere noten)

• Broccoli

• Groene bladgroenten

• Pompoenpitten

• Zonnebloempitten

• Avocado.

Lage weerstand

Vitamines en mineralen die voor een goede weerstand zorgen zijn:

Vitamine A: wortels, zoete bataten, rode en gele paprika, pompoen, eigeel, vette vis, lever, volle melkproducten. (Hier kun je te veel van opslaan bij suppletie, dus pas op).

Vitamine B 5: in bijna alle ongeraffineerde voedingsmiddelen.

Vitamine B 6: zacht gekookt ei, walnoten, zonnebloempitten, avocado, wortels, bloemkool, bananen, spinazie, ui, volkoren producten, gember en kurkuma. Let op: B 6 is erg gevoelig voor licht en hitte. Ook hiervan kun je te veel van binnen krijgen bij suppletie.

Vitamine C: o.a. in citrusvruchten, bessen, broccoli.

Vitamine D: van de zon!, beetje in vette vis, roomboter, eieren.

Koper: rauwe cacao, bessen, pruimen, noten, vis.

Selenium: o.a. in paranoten en knoflook.

Vitamine D Vitamine D is een bijzonder verhaal. Vitamine D is namelijk de enige vitamine die je niet uit voeding haalt maar zelf aanmaakt. Verreweg het grootste gedeelte van vitamine D wordt onder invloed van de zon in je huid aangemaakt. Je dient daarvoor naar buiten te gaan en tussen 15 tot 30 minuten met onbedekte armen en gezicht zonlicht op te vangen. Omdat de zonkracht in Nederland vaak niet sterk genoeg is, wordt aangeraden om in de herfst en wintermaanden extra vitamine D te slikken. Een makkelijk ezelsbruggetje is: wanneer je schaduw langer is dan jezelf, dan is de zonkracht niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken.

Ook vind je vitamine D het in vette vis zoals paling, zalm en makreel. Het zit ook in andere dierlijke voedingsmiddelen, maar slechts weinig. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan bak- en braadproducten en margarine.

De World Health Organisation (WHO) en de Gezondheidsraad adviseren de volgende groepen om extra vitamine D te nemen:

• Kinderen van 0 tot 4 jaar

• Vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar

• Vrouwen en mannen die onvoldoende buiten komen en een getinte huidskleur hebben

• Gesluierde vrouwen

• Zwangere vrouwen

Kies voor hoogwaardige supplementen

Hoe dan ook, suppletie is dus vaker zinvol dan gedacht! Pas radicaal je eet- en leefgewoonten aan en/of neem goede supplementen ter ondersteuning van je gezondheid. Doe dit bij voorkeur in overleg met een arts die ook voedingsdeskundige is. Houd daarbij in gedachten dat veruit de meeste artsen in ons land deskundig zijn op het gebied van medicijnen, maar niet op het gebied van voeding. Voeding komt in hun opleiding niet of nauwelijks aan de orde. Dat is jammer, want met gezonde voeding kunnen veel kwalen en ziekten voorkomen en zelfs genezen worden. Wil je hier meer over weten, lees dan het boek Censuur van de Hongaarse arts en klokkenluider Gábor Lenkei. Ook ‘onze eigen’ dr. Gert Schuitemaker, apotheker en arts van het Ortho Instituut voor orthomoleculaire geneeskunde, breekt sinds jaar en dag een lans voor gezonde voeding en supplementen. Eerst voeding, dan medicijnen!

Als je toch kiest voor suppletie uit een potje, kies dan voor hoogwaardige kwaliteit (met 'natuur identieke stoffen' en koop geen goedkope veelal synthetische supplementen. De werkzame bestanddelen worden vaak niet of niet goed door het lichaam opgenomen en zijn meestal onvoldoende hoog gedoseerd. De zogeheten ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheid’ (ADH) is namelijk nét voldoende om niet ziek te worden en gaat niet uit van optimaal rendement voor je gezondheid.

Pas op met 'te veel'

Een kanttekening over een mogelijk 'teveel' mag niet ontbreken. Overal waar ‘te’ voor staat is te veel. Dat geldt ook voor vitamines en mineralen. Wat gebeurt er als je te veel vitamines en mineralen eet? Het is vooral een hypothetische vraag want de meeste mensen krijgen juist te weinig vitamines en mineralen binnen. Hieronder toch een kort overzicht (bron: Vitamine-info.nl).

Te veel vitamine A kan leiden tot 'hypervitaminose A' (van het Griese 'hyper' = te veel). Symptomen zijn onder meer gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid. Een langdurige overdosering van vitamine A kan ontstaan als je gedurende een langere tijd meer dan 3000 microgram/dag gebruikt. Dit staat gelijk aan het eten van meer dan negen sneetjes brood met leverpastei per dag.

Te veel vitamine B3. Vitamine B3 komt in twee vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Deze vorm wordt over het algemeen gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Nicotinezuur, dat daarvoor ook gebruikt mag worden, kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid (‘flushing’). Dit heeft geen ernstige gevolgen De bovengrens voor nicotiamide is gesteld op 900 mg. De bovengrens voor nicotinezuur is gesteld op 10 mg per dag.

Hoge doseringen vitamine B6 kunnen leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel. Daarnaast kan lichtgevoeligheid of een verslechtering van de geheugen- en denkprocessen optreden.

Een teveel aan vitamine C zal met de urine het lichaam verlaten. Dit heeft een grotere belasting van de nieren tot gevolg. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek. Daarnaast heeft vitamine C in grote hoeveelheden een remmend effect op de absorptie van koper en verhoogt het juist de absorptie van ijzer, waardoor er een grotere kans is op een teveel aan ijzer. Een dagelijkse hoeveelheid vanaf 3000 milligram vitamine C kan laxerend werken.

Een langdurige te hoge inneming van vitamine D kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge inneming van vitamine D misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.

Bij alle andere vitamines zijn geen nadelige gevolgen van een teveel bekend.

Boekentip

Wil je meer lezen over vitamines en mineralen en hun werking, in begrijpelijke taal, lees dan (bijvoorbeeld) Het Gouden Boekje voor de Gezondheid, van dr. Gert Schuitemaker. Hierin staat kort en krachtig beschreven wat wel en wat niet nodig is en waarom, met wetenschappelijke onderbouwingen. Een aanrader!