Een goede houding: de basis voor balans

Stel, je wilt een huis bouwen. Waar begin je dan mee? Met het dak, met de tweede verdieping of met de inrichting? Als het goed is heb je een plan… Vanzelfsprekend begin je met: het fundament! Zo werkt het ook als je serieus aandacht wilt geven aan je gezondheid. Je begint met de basics. Dat ´voldoende beweging´ daar bij hoort, dat weet zo onderhand iedereen wel. Minder bekend is dat een goede houding en sterke rug-, buik- en bekkenbodem eveneens onmisbaar zijn voor een goede kwaliteit van leven. Het bepaalt je balans!

Voor een goede gezondheid zijn deze vijf basics volstrekt onmisbaar: de zogeheten BRAVO factoren, de B van voldoende bewegen, de R van (niet) roken, de A van matig met alcohol, de V van gezonde voeding en O van ontspanning en herstel. Naast deze BRAVO factoren is ook aandacht voor ziel, geest en lichaam - en de wisselwerking tussen die drie - bepalend voor een gezonde leefstijl. Binnen de opleiding Gezond & Weldoen Leefstijlcoach is hiervoor aandacht vanuit een bijbels georiënteerd mensbeeld. Naast de 5 BRAVO basics zijn nóg 7 basics van belang, deze zijn minder bekend. De in totaal 12 basics voor een gezonder leven staan beschreven in mijn gelijknamige e-book dat je kosteloos kunt downloaden via www.gezondeleefstijlcoach.nl Een goede houding en sterke rug-, buik- en bekkenbodemspieren maken er deel van uit.

Gevolgen inactiviteit

Door gebrek aan beweging ontstaan gebrek aan doorbloeding en dus gebrek aan bouw- en voedingstoffen. Daardoor ontstaat degeneratie met als gevolg:

• Het dunner worden van de spieren (atrofie)

• Afbraak van spiervezels (sarcopenie)

• Afname van de spierkracht

• Afname van de coördinatie van de gewrichten

• Stijvere gewrichten, dunner gewrichtskraakbeen

• Overgevoeligheid voor onder andere pijnprikkels

• Afname van de belastbaarheid

• Functieverlies.

Voldoende bewegen daarentegen vermindert o.a.

• (de kans op) hart en vaatziekten

• (de kans op) diabates type2

· (de kans op) dementie

• depressiviteit

• gewrichtsklachten

• overgewicht

• rugpijn

• stress

• hoge bloeddruk

• benauwdheid

• astma

• hoofdpijn

• vermoeidheid.

Naast de 5 BRAVO basics zijn nóg 7 basics van belang. De 12 basics voor een gezonder leven staan beschreven in mijn gelijknamige e-book dat je kosteloos kunt downloaden via www.gezondeleefstijlcoach.nl

Corestability: stabiliteit van de romp

Dit artikel gaat over ‘voldoende bewegen’ en met name over het nut van oefeningen voor sterke rug-, buik- en bekkenbodemspieren. Om gezond te blijven is dagelijks een half uur matig tot intensief bewegen voor de meeste mensen voldoende. We hebben het dan over wandelen (stevig doorstappen), fietsen, de trap nemen in plaats van de lift, tuinieren en je huis schoonmaken. Sporten komt daar bíj, niet in plaats ervan. Daarnaast is er nog iets van wezenlijk belang, Iets wat nogal eens over het hoofd wordt gezien en juist dáárdoor onder meer fysiotherapeuten handenvol werk bezorgt! Het gaat om de stabiliteit en belastbaarheid van je rug-, buik- en bekkenbodemspieren, de zogeheten ‘corestability’, de stabiliteit van de romp.

Als je niet stabiel (lees: ‘niet in balans bent’) bent kun je makkelijk in de problemen komen. Dit geldt niet alleen mentaal maar ook fysiek. Aandoeningen en pijn in de rug, de nek, de schouders, het bekkenbodemgebied en de knieën ontstaan vaak door instabiliteit in het lichaam, in combinatie met een te lage belastbaarheid: de spieren zijn verslapt en verliezen hun functie. Met als gevolg dat je in je ‘pezen en gewrichtsbanden’ gaat hangen waardoor irritatie en pijn ontstaat.

Als je niet stabiel (lees: ‘niet in balans bent’) bent kun je makkelijk in de problemen komen. Dit geldt niet alleen mentaal maar ook fysiek.

Wat is een goede houding?

Een goede houding (rechtop, niet ingezakt) en stabiele, sterke rug-, buik- en bekkenbodemspieren zijn belangrijk om klachten te voorkomen. Met corestability training train je vooral de buik-, rug-, en bekkenbodemspieren. Het zijn de dieper gelegen spieren die direct om je wervelkolom heen zitten. Je traint ze met speciale oefeningen dusdanig dat ze als een natuurlijk spierkorset kunnen dienen en bescherming geven bij actie. Die oefeningen zijn niet moeilijk, maar je moet wel even weten hoe het werkt qua aanspanning en activatie. Een goede begeleiding bij het aanleren is belangrijk.

Corestability oefeningen zijn van groot nut: ze bestrijden rugklachten, geven je een mooie houding en komen geweldig van pas in het dagelijks leven. Door je rug-, buik- en bekkenbodemspieren goed aan te spannen, kun je je wervelkolom stilhouden of ‘stabiliseren’ als je vanuit je armen of benen meer kracht moet gaan zetten. Dit is nodig om je wervelkolom te beschermen als je moet tillen, maar ook als je voor je beroep lang moet zitten of staan.

Een goede corestability heeft nog een voordeel. Sterke dieper gelegen rug-, buik- en bekkenbodemspieren vormen het juiste fundament voor een zwaardere vorm van training, de echte krachttraining (training met weerstand, zoals met gewichten). Begin nóóit zomaar met krachttraining als je dieper gelegen rug-, buik- en bekkenbodem spieren nog slapjes zijn. Dat is vragen om blessures! Pas als de stabiliteit van je core, je interne unit van rug-, buik- en bekkenbodemspieren (je romp) in orde is, kun je een grotere belasting zoals zwaardere fitnessoefeningen goed aan.

Stabiliteit is de basis. Vandaar: werk eerst aan het fundament van je levenshuis, bouw dan het huis en bekommer je pas daarna om de details zoals de inrichting. De volgorde is belangrijk en universeel toepasbaar op alle levensgebieden, dus ook als het gaat om een gezondere leefstijl.

Een goede houding (rechtop, niet ingezakt) en stabiele, sterke rug-, buik- en bekkenbodemspieren zijn belangrijk om klachten te voorkomen.

Bewegingsgevoel

Naast een sterke interne unit (‘romp’, ‘core’) is ook je coördinatievermogen van belang. Coördinatievermogen betekent eigenlijk ‘bewegingsgevoel’. Het is je vermogen om bepaalde bewegingen zo precies mogelijk uit te kunnen voeren. Zonder een goede coördinatie kun je niet goed stabiliseren. Je precisie kun je trainen door heel bewust naar je lichaam te luisteren en goed te voelen wat er gebeurt als je een bepaalde oefening uitvoert. Als je hier vaker bewust (en dus langzaam) mee bezig bent zul je merken dat bewegingen steeds beter gaan. Een ander groot voordeel van een goed ontwikkeld bewegingsgevoel is minder kans op blessures, omdat je oefeningen technisch goed kunt uitvoeren.

Waar verkrijgbaar?

Corestability-oefeningen voor je rug-, buik- en bekkenbodemspieren vind je bij de betere fitnesscentra, onder meer in pilateslessen en speciale core-classes. Vraag een gediplomeerde instructeur om begeleiding, zeker in het begin. Je kunt corestabilityoefeningen (op beginnersniveau) ook thuis doen, na uitleg van een deskundige.

'Werk eerst aan het fundament van je levenshuis, bouw dan het huis en bekommer je pas daarna om de details zoals de inrichting. De volgorde is belangrijk en universeel toepasbaar op alle levensgebieden, dus ook als het gaat om een gezondere leefstijl.'

Rosaline McDonald, gezondheidscoach, oprichtster Gezond & Weldoen voor leefstijlcoaches met een missie

EEN PAAR EENVOUDIGE OEFENINGEN VOOR EEN GOEDE HOUDING

* Zit rechtop op een fysiobal met een ‘actief holle rug’ (bovenste foto). Je knieën zijn in een hoek van iets minder dan 90 graden gebogen. Hoe verder je je voeten uit elkaar plaatst, hoe stabieler en hoe makkelijker de rest van de oefening.

* Accentueer de natuurlijk S-vorm van je wervelkolom, span je vervolgens je onderbuik- en bekkenbodemspieren iets aan, richt je borst op, duw je schouderbladen naar beneden; trek je kin in. Trek je navel iets in, trek je bekkenbodemspieren (je ‘plasspieren’) naar binnen aan. Houd dit een paar seconden vast, adem rustig en diep in door je neus (je ribben zetten uit). Als je inademt trek je je navel nog iets meer naar binnen (!) aan voor nog meer spiertraining. Adem uit door je mond, ontspan.

* Adem rustig door, maak je rug vervolgens bol (onderste foto), ontspan voor een paar tellen.

* Maak daarna je rug weer actief hol, zoals beschreven.

Doe de oefeningen een paar keer per week en herhaal de series 5 of 10 keer.

Je traint niet alleen je rug-, buik- en bekkenbodemspieren, maar de oefening geeft tevens ontspanning.

Geniet ervan!

Meer praktischer tips voor een gezonde(re) leefstijl?

Download gratis het e-book De 12 basics voor een gezonder leven (62 pag.) via www.gezondeleefstijlcoach.

© Tekst & foto's: Rosaline Ratering McDonald, oprichtster van opleidingsinstituut Gezond & Weldoen voor leefstijlcoaches is gediplomeerd voedingsdeskundige, sportdocent en stoppen met roken coach. Bovenstaand artikel is ontleend aan één van haar boeken over gezond leven, nl. EVA Lifestyle, gezond & fit leven, een uitgave in samenwerking met EVA Magazine van de Evangelische Omroep in 2007.